Ne postoji jedan univerzalan sat za odlazak na spavanje – važniji su dužina, kvalitet i doslednost sna.
Idealno vreme za spavanje treba prilagoditi obavezama i unutrašnjem biološkom ritmu svake osobe.
Mnogi pokušavaju da pronađu idealno vreme za odlazak na spavanje, uvereni da će raniji odlazak u krevet automatski značiti više energije narednog dana. Međutim, stručnjaci za san objašnjavaju da ne postoji jedan sat koji odgovara svima. Mnogo važnije je koliko dugo spavamo, kakav je kvalitet tog sna i koliko smo dosledni svom rasporedu.
Drugim rečima, odlazak u krevet u 22 sata neće mnogo pomoći ako se tokom noći često budite ili svakog dana ustajete u potpuno različito vreme.
Ne postoji “magičan” sat za odlazak u krevet
Naše potrebe za snom nisu potpuno iste, a važnu ulogu ima cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat koji utiče na periode budnosti i pospanosti.
Dr Erik Džou objašnjava da neki ljudi prirodno bolje funkcionišu kada rano odlaze na spavanje i rano ustaju, dok takozvane noćne ptice imaju tendenciju da kasnije postanu pospane i kasnije se bude. Veliki broj ljudi nalazi se negde između ova dva tipa.
Zbog toga, umesto određivanja jednog “idealnog” sata za spavanje, dr Niši Bopal savetuje da se raspored prilagodi vremenu kada osoba mora da ustane.
Za većinu odraslih preporučuje se između sedam i devet sati sna. Ako, na primer, morate da ustanete u sedam ujutru, vreme odlaska u krevet trebalo bi planirati tako da organizmu omogućite dovoljno sna.
– Mozak voli rutinu. Uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju energiju i opšte zdravlje – objašnjava Bopal.
Nije važan samo broj sati
Provesti osam sati u krevetu nije isto što i kvalitetno spavati osam sati.
Ako dugo ne možete da zaspite, često se budite tokom noći ili ujutru ustajete iscrpljeni uprkos tome što ste dovoljno vremena proveli u krevetu, problem može biti upravo kvalitet sna.
Povremena kratka buđenja tokom noći nisu neuobičajena.
– Normalno je probuditi se jednom ili dva puta tokom noći, na primer zbog odlaska u toalet, i ponovo zaspati za 10 do 15 minuta. Međutim, česta buđenja ili dugi periodi budnosti usred noći nisu idealni – kaže Džou.
Problem može da nastane i kada nedostatak sna postane svakodnevica. Redovno spavanje kraće od preporučenog može da utiče na budnost, koncentraciju i brzinu reagovanja.
Pet sati danas, deset sutra nije dobro rešenje
Jedna od najvažnijih stvari za kvalitetan odmor jeste doslednost. Pokušaj da se tokom vikenda “nadoknadi” san izgubljen tokom radne nedelje nije isto što i stabilan ritam spavanja.
– Ljudi koji dobro spavaju ne spavaju pet sati jedne noći, a deset sledeće. Dužina njihovog sna uglavnom je predvidiva i varira najviše oko 30 minuta – navodi Džou.
Upravo zato stručnjaci smatraju da je redovan raspored često važniji od pitanja da li neko odlazi u krevet u 22 sata, u ponoć ili nešto kasnije.
Jutarnja svetlost može da napravi veliku razliku
Na kvalitet noćnog sna utiče i ono što radimo tokom dana. Jedna od jednostavnijih navika jeste izlaganje prirodnoj svetlosti nakon buđenja, jer svetlost predstavlja jedan od najvažnijih signala kojim organizam podešava svoj unutrašnji sat.
Za to nije neophodna duga jutarnja šetnja. Boravak napolju i izlaganje dnevnoj svetlosti mogu da pomognu organizmu da održava stabilniji ritam budnosti i spavanja.
Fizička aktivnost takođe može pozitivno da utiče na san, kao i smanjenje stresa i uspostavljanje rutine pred odlazak u krevet.
Kofein može da vas drži budnim mnogo duže nego što mislite
Važno je obratiti pažnju i na stimulanse. Dr Ručir Patel savetuje da se kofein izbegava šest do osam sati pre odlaska na spavanje, dok bi nikotin trebalo izbegavati najmanje dva sata pre spavanja.
To znači da kasna popodnevna kafa kod pojedinih ljudi može da utiče na uspavljivanje čak i ako ne osećaju očigledan nalet energije.
Stručnjaci savetuju i da se pred spavanje napravi pauza od ekrana. Umesto telefona ili računara, večernja rutina može da uključuje čitanje, lagano istezanje, slušanje muzike ili šetnju.
Istovremeno, nema potrebe stvarati dodatni pritisak pokušavajući da se dostigne “savršeno” spavanje. Opsesivno praćenje svakog sata sna može da izazove stres i dodatno oteža uspavljivanje.
Najvažnija poruka stručnjaka zato je prilično jednostavna: ne postoji jedan idealan sat u kojem svi moraju da budu u krevetu. Za kvalitetan odmor važnije je obezbediti dovoljno sna, održavati što stabilniji raspored i voditi računa o kvalitetu spavanja.
Spavanje (Foto: Profimedia)