Mozak može da se podmladi za samo tri meseca: Vodeći svetski neurolog otkriva fitnes za um

Decenijama su naučnici i lekari verovali da se rađamo sa određenim brojem moždanih ćelija, da nikada ne možemo da stvorimo nove i da je Alchajmerova bolest uglavnom genetska i svakako ne može da se spreči.

S obzirom na to, pretpostavlja se da, kada mozak stari, nema vraćanja vremena unazad, ali, kako navodi vodeći svetski neurolog i profesor na Institutu za um Univerziteta Džon Hopkins dr Majid Fotuhi, istraživanja su nedavno razbila ove mitove – sada znamo da je ljudski mozak složeniji od bilo kog računara i sposoban za naizgled čudesne podvige podmlađivanja i rasta.

– Iako može biti oštećen povredom ili bolešću, vaš mozak takođe može da proizvodi nove ćelije, da se prerađuje i povećava u veličini. Ako ga održavate i izazivate, vaš mozak može postati pametniji i bolji u svemu – kaže dr Fotuhi.

Skoro polovina svih slučajeva demencije – 45 odsto, mogla bi da se sprečiti usvajanjem zdravijeg načina života, prema izveštaju iz 2024. godine u časopisu The Lancet, koji je identifikovao 14 faktora koji se mogu promeniti.

Čak i posedovanje varijante gena ApoE4, povezane sa Alchajmerovom bolešću, ne znači da će se na kraju neizbežno razviti bolest. U stvari, redovna fizička aktivnost može značajno da smanji rizik.

Studija američkih istraživača sa Univerziteta u Sent Luisu iz 2012. godine ispitala je nivoe abnormalnih amiloidnih proteina povezanih sa Alchajmerovom bolešću kod ljudi koji su vodili sedentarni način života i uporedila ih sa ljudima koji su bili veoma aktivni, kako sa, tako i bez varijante ApoE4.

– Otkrili su da oni sa varijantom ApoE4 koji su bili veoma fizički aktivni imali su isti, nizak nivo amiloida kao i oni koji nisu imali gen ApoE4. Drugim rečima, samo vežbanje je poništilo povećani rizik, barem u smislu akumulacije amiloida u mozgu, ističući moć promena načina života kako bi se vaš mozak održao zdravim do duboko u starosti, bez obzira na porodičnu pozadinu.

– Ali, ovo nije samo sprečavanje pada u demenciju u budućnost. Osmislio sam praktične korake koje možete preduzeti da biste odmah učinili svoj mozak oštrijim i bržim – kaže dr Fotuhi, koji je razvio jednostavan, naučno zasnovan 12-nedeljni program koji poboljšava pamćenje i sprečava demenciju.

Fitnes za mozak

Njegov program zasnovan je na pet ključnih stubova:

• vežbanje,
• san,
• ishrana,
• usvajanje mirnijeg načina razmišljanja
• tehnike treninga mozga.

– U studiji iz 2016. godine, u kojoj je učestvovalo 127 pacijenata u mom NeuroGrow Brain Fitness centru u Vašingtonu, 84 odsto pacijenata je postiglo značajna poboljšanja u svojim objektivnim, validiranim testovima i bolje rezultate na kognitivnim procenama za samo 12 nedelja. MRI skeniranje je pokazalo da je više od polovine povećalo veličinu hipokampusa – područja odgovornog za pamćenje za 3 odsto. U stvari, njihovi mozgovi su postali mlađi za oko tri godine za samo 12 nedelja.

– Slični ohrabrujući rezultati došli su iz ispitivanja iz 2020. godine, koji su uključivali pacijente svih uzrasta koji su imali perzistentne simptome potresa mozga mesecima ili čak godinama nakon zadobijanja povreda mozga. Više od 80 procenata je imalo značajna poboljšanja u pažnji, raspoloženju, snu i pamćenju, kao i u objektivnim testovima kognitivnih funkcija – kaže dr Fotuhi.

Ono što se koristi, raste

Prema njegovim rečima, važno pravilo koje treba zapamtiti jeste da ono što se koristi raste, a ono što se ne koristi se smanjuje.

– Zato je ključno stalno izazivati svoj mozak. Kada naučite nešto novo ili vežbate nešto izazovno, vaši neuroni razvijaju više veza – napominje dr Fotuhi.

On objašnjava da misli, emocije, planovi, snovi i akcije, sve to potiče iz mozga, počevši od neurona (moždanih ćelija) koje se hrane kiseonikom i hranljivim materijama.

– Složene mreže za povezivanje, ili sinapse, takođe su od vitalnog značaja, kao i brojne specijalizovane “pomoćne” ćelije koje omogućavaju celom sistemu da funkcioniše glatko i efikasno. Generalno govoreći, skloni smo da povezujemo različite delove mozga sa različitim funkcijama. Vaše više kognitivne funkcije se odvijaju u korteksu – spoljašnjem sloju koji okružuje i komunicira sa svim ostalim delovima mozga i ima neverovatnu sposobnost učenja i prilagođavanja.

– U međuvremenu, vaš hipokampus igra ključnu ulogu u pamćenju i učenju. Možda će vam biti korisno da zamislite različite delove mozga kao kvartove u užurbanom gradu. Svaki ima svoje karakteristike, ali su povezani mrežama, poput prometnih linija metroa, koje prenose signale i nose stalni protok informacija koje održavaju ceo grad vašeg mozga živim i naprednim.

– Glavne mreže su odgovorne za naše glavne kognitivne funkcije – jezik, sposobnost fokusiranja na značajne detalje, vid, naše emocije, planiranje i donošenje odluka i fizičko kretanje. Takođe je važno zapamtiti da mozak ne postoji izolovano: on je usko povezan sa svim ostalim ćelijama, organima, mišićima i tkivima u telu – podseća dr Fotuhi.

U normalnim okolnostima, objašnjava on, neuroni i njihov tim za podršku dobro rade zajedno. Kiseonik i hranljive materije stižu kroz krvne sudove, otpad se uklanja putem glimpatičkog sistema tokom spavanja, a oligodendrociti – specijalizovane izolacione ćelije u centralnom nervnom sistemu, obezbeđuju da se električni signali brzo prenose kroz mreže.

– Ali, izazovi poput gojaznosti ili nekontrolisanog dijabetesa mogu poremetiti sistem oštećenjem krvnih sudova i ograničavanjem snabdevanja mozga kiseonikom i hranljivim materijama. Loš san ometa sistem noćnog čišćenja mozga, a prekomerni stres ili alkohol mogu poremetiti njegove normalne obrasce paljenja, što dovodi do neispravnog rada moždanih mreža.

Neko vreme, specijalizovane ćelije mogu da održavaju stvari stabilnim. Ali, ako problemi potraju, mogu biti preopterećene, što doprinosi upali koja oštećuje neurone i dovodi do moždane magle i opadanja pamćenja – objašnjava dr Fotuhi.

Kako se stvaraju uspomene

Pamćenje je promenljivo i stalno se reinterpretira kroz naše razumevanje sveta i naše emocije.

Istraživanja su identifikovala četiri ključne faze formiranja sećanja:

• Akvizicija – mozak prima slike, zvukove i senzacije iz spoljašnjeg sveta. Ono na šta se fokusirate postaje temelj vašeg pamćenja. Ovaj korak se oslanja na prefrontalni korteks, koji registruje nešto novo i drži to na jednom mestu spremno za obradu.
• Konsolidacija – ovo je proces organizovanja i stabilizacije onoga što je upravo sakupljeno – pomalo kao sortiranje snimaka u albumu. Hipokampus igra ključnu ulogu u određivanju šta vredi zapamtiti, a šta je nebitno, jer mozak ne može da sačuva svako sećanje.
• Skladištenje – jednom organizovana i kodirana, svaka komponenta memorije se čuva u odgovarajućem delu korteksa, koji deluje kao ormar za dokumente. Novo lice će biti sačuvano u vizuelnom korteksu, dok će pesma ići u slušni korteks.
• Prisećanje – ovo oživljava sećanja, omogućavajući vam da se setite živopisne scene ili kako se vozi bicikl. Tokom prisećanja, komponente događaja se spajaju u procesu koji uključuje mnoge delove korteksa – vid, zvuci, ukusi i senzacije, sve ponovo spajano u jednu koherentnu priču.

Trikovi za poboljšanje pamćenja

Doktor Fotuhi primećuje da mnogi ljudi brinu o svom pamćenju, često se plašeći da su propusti srednjeg doba rani znak Alchajmerove bolesti.

– Po mom iskustvu, to je retko slučaj. Ipak, uvek me zadivljuje što ljudi očekuju da im pamćenje radi savršeno sve vreme, bez ikakvog napora. Ne biste očekivali da možete trčati maraton bez treninga – a imati odlično pamćenje nije drugačije. Na sreću postoje brojni trikovi koje možete vežbati – rekao je dr Fotuhi za Dejli mejl.

On je podelio nekoliko omiljenih vežbi za mozak:

Sećanje imena

– Pre nego što upoznate nekoga novog, probudite svoj mozak tako što ćete sebi ponuditi nagradu za pamćenje imena – recimo zamišljenih 10.000 funti. Ovo će aktivirati prefrontalni korteks, deo mozga koji energizira druge oblasti, uključujući hipokampus. Zatim koristite akronim IME. Detaljno obratite pažnju na njihovo lice, ton njihovog glasa i pogodite njihove godine.

– Pitajte ih za ime i ponovite ga glasno i jasno, izgovarajući ga naglas. Ovo je važno jer mozak bolje pamti izgovoreni materijal nego materijal pročitan u sebi. Zapamtite tako što ćete to ponavljati dva ili tri puta tokom razgovora. Osluškujte druge detalje koji će vam pomoći da ih zapamtite, kao što je mesto gde žive. Umetnite ime pre nego što završite razgovor i zamislite 10.000 funti koje ćete zaraditi – savetuje dr Fotuhi.

Pronalaženje predmeta

Predmete poput ključeva od vrata ili tašne uvek treba stavljati na isto mesto.

– Ako ne možete, jer ste na nepoznatom mestu, recite naglas, sa glupim ili preuveličanim akcentom: “Samo stavljam novčanik ovde, draga”, ili “pa, kažem, ostaviću ključeve ovde na stolu.” Ideja je da se to učini sa osmehom – vezivanje emocija za nešto čini da se bolje pamti – kaže dr Fotuhi.

Parkiranje automobila

Prema njegovim rečima, i noćna mora gubitka automobila u višespratnoj garaži može da se ublažiti jednostavnim trikom:

– Pretpostavimo da ste parkirali u Zoni B, nivo 4, sever. Zamislite četiri medveda – B je za medvede, 4 je nivo, koji gledaju u Severnjaču. Držite tu sliku u glavi sve do lifta ili izlaza. Što je smešnija, to će se bolje upamtiti.

Podsećanje zašto ste u sobi

Mnogi ljudi zaborave zašto su ušli u sobu.

– Istraživanja pokazuju da je najbolji način da se setite da se vratite do mesta gde ste bili pre nego što ste ušli. Ovo često pokreće razlog – bilo da vas nešto što vidite podseća ili se setite onoga o čemu ste razmišljali – savetuje dr Majid Fotuhi, neurolog.

Kada je zaboravljanje normalno, a kada demencija